Chudnutie čo najrýchlejšie a čo najviac je jednou z ústredných úloh predstaviteľov „spravodlivého" pohlavia, ktorí sa snažia o sebazdokonaľovanie. Aby sa stali majiteľmi luxusnej postavy, dievčatá sú pripravené prijať najradikálnejšie opatrenia. Vyčerpávajúce hladovky často vedú k tragickým výsledkom, dievčatá získavajú bledú pleť a rôzne choroby. A je dôležité pochopiť: chudnúť by ste mali postupne, poznať určité pravidlá, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Dnes budeme hovoriť o tom, ako schudnúť bez poškodenia zdravia za mesiac (30 dní). Úloha schudnúť 10 kg za mesiac doma je klasifikovaná ako extrémna a predstavuje extrémnu záťaž pre telo.
Snívate o chudnutí, no bojíte sa zdravotných problémov? Schudnúť kilogramy za 4 týždne bez negatívnych následkov je celkom možné, ak správne kombinujete fyzickú aktivitu a správnu výživu. Integrovaný prístup a motivácia vám pomôžu zbaviť sa tých nenávidených kilogramov bez stresu vášho tela.
Tipy na dosiahnutie výsledkov mínus 10 kg za 30 dní
Úloha bude jednoduchá pre predstaviteľov nežného pohlavia od 16 do 50 rokov, ktorí majú nadváhu viac ako 20 kg. Ľudia trpiaci akútnymi a chronickými ochoreniami, ako aj dojčiace a tehotné ženy by však nemali tak rýchlo chudnúť. Pri dodržiavaní odporúčaní je možné bez problémov schudnúť za 4 týždne.
Po prvé, mali by ste vedieť: počet kalórií, ktoré skonzumujete, by mal byť menší ako počet, ktorý spálite. V opačnom prípade sa začnú hromadiť tukové usadeniny. Keď telo začne spaľovať existujúci tuk, obrys vášho tela začne byť atraktívnejší. Chcete stratiť presne 10, nie 3? Udržujte zápornú bilanciu.
Po druhé, nesnažte sa začať s pôstom. Striktne obmedzená strava po dobu 1 mesiaca povedie k nedostatku živín v tele, čo naruší fungovanie mnohých systémov. A nebudete schopní dlho udržať pevný rytmus. Potom sa stratená váha vráti v dvojnásobnom objeme. 10 kg prejdených bez ujmy je oveľa cennejších ako 15, ktoré sa čoskoro vrátia s ďalšími.
Musíte si vybrať stravu, ktorá vám vyhovuje. Najrozumnejší prístup, ako efektívne schudnúť za 4 týždne a neprerušiť diétu, je znížiť nutričnú hodnotu stravy a zvýšiť spotrebu kalórií. Cvičenie a správna výživa urobia väčšinu práce, čo má za následok zlepšenie pohody a sebaúcty.
Po tretie, nezabudnite si vziať vitamíny. Aby ste dosiahli svoj cieľ za 4 týždne, budete musieť dodržiavať diétu, vaše telo nedostane všetky druhy potrebných látok a mikroelementov. Faktor ovplyvní vaše zdravie, pohodu a vzhľad.
Po štvrté, šport by sa mal stať neoddeliteľnou súčasťou vášho života. Keď začnete rapídne chudnúť, vaša pokožka sa vám nestihne prispôsobiť. V dôsledku toho môže stratiť elasticitu. Aby sa tomu zabránilo, telo zostáva vždy mladé a fit, vyžaduje sa fyzická aktivita. Na 30 dní alebo dva mesiace by ste sa nemali obmedzovať v športe, zaraďte fyzickú aktivitu do svojej každodennej rutiny.
Neškodné chudnutie by malo prebiehať bez liekov. Zabudnite na reklamy na „zázračné" tabletky, ktoré sľubujú skvelé výsledky. Väčšina doplnkov stravy bez diéty vám vôbec nedokáže pomôcť schudnúť a môže spôsobiť značné škody na tele.
Hlavné chyby tých, ktorí chcú výrazne schudnúť
Prečo sa niektorým podarí ľahko zhodiť nadbytočné kilá bez ujmy, iným sa telo vyčerpá bez úžitku? Ak vás zaujíma otázka, ako schudnúť 10 kg za mesiac bez ujmy na zdraví, skúste sa najprv poučiť z chýb druhých. Chudnutiu bránia mnohé zvyky a úkony, ktoré opakujeme so závideniahodnou pravidelnosťou a ktoré negatívne ovplyvňujú nielen náš vzhľad, ale aj zdravie.
Jednou z najčastejších chýb je pitie príliš malého množstva vody. Je potrebné piť veľa čistej vody, ktorá neobsahuje cukor ani žiadne iné prídavné látky. Táto tekutina čistí telo a zlepšuje fungovanie všetkých ľudských orgánov a systémov. Ak pijete málo čistej vody, telo sa bude pomaly otráviť škodlivými látkami, ktoré by ho mali opustiť spolu s vypitou tekutinou. Voda vyplavuje z tela toxíny a odpad, ktoré narúšajú správne fungovanie orgánov, a tým aj chudnutie.
Existujú dokonca aj diéty na chudnutie bez ujmy na zdraví pri vode. Existuje veľa možností pre takéto diéty, ale vo všeobecnosti sa ich význam obmedzuje na jednu vec: každý deň, v určitom období, napríklad pol hodiny pred jedlom, musíte vypiť pohár vody. Mnoho ľudí chváli takéto systémy pre ich efektívnosť.
Je rozšírený názor, že na normálne fungovanie potrebuje telo aspoň dva litre čistej vody denne. Čaj, káva, sýtené nápoje, džúsy a najmä rôzne polievky sem nepatria. Tie. Okrem iných tekutín človek potrebuje 8 pohárov vody denne. Čoraz častejšie sa ale objavujú informácie, že tento údaj je značne prehnaný. Ak pijete viac ako jednu šálku kávy alebo čaju denne, nemali by ste piť niekoľko litrov vody. Objem vody, ktorú pijete, by mal byť aspoň jeden liter a pre tých, ktorí chcú schudnúť, by sa norma mala zvýšiť na jeden a pol až dva litre. Je lepšie znížiť počet šálok čaju a kávy, ktoré pijete. Na sladké nápoje budete musieť na chvíľu zabudnúť. Len čistá voda zrýchľuje metabolizmus.
Čo by ste mali piť, aby ste schudli?
- Čistá voda
- Zelený čaj
- Bylinné tinktúry
- Niekedy si môžete dovoliť aj nesladené kompóty a ovocné nápoje
Jesť po 18. hodine nie je najlepšou pomôckou pri chudnutí. Tento údaj je však dosť svojvoľný. Ak chodíte spať neskoro, dlhá prestávka medzi večerou a raňajkami len spomalí váš metabolizmus. Existuje známe pravidlo: nejedzte štyri hodiny pred odchodom do kráľovstva Morpheus. V tomto prípade by večera mala byť ľahká a nízkotučná. Večer sa tráviace procesy v našom tele spomaľujú, človek je v túto dennú dobu menej aktívny, jednoducho nespotrebuje nahromadené kalórie pred spaním. Energia prijatá, ale nespotrebovaná z jedla sa nakoniec zmení na tuk. Ak vás pocit hladu neopustí ani po ľahkej večeri, môžete si hodinu pred spaním vypiť pohár kefíru.
Ďalšou vážnou chybou, ktorá vám bráni schudnúť bez ujmy na zdraví, je nesprávny spánkový režim. Ak človek dostatočne nespí, bude mať zlú náladu, čo môže vyústiť až do chuti zjesť niečo sladké alebo nezdravé. Kvôli nedostatku spánku sa tiež stávame menej aktívnymi, čo zase prekáža pri chudnutí.
Pravidlá pre chudnutie 10 kg za 4 týždne
Napodiv, aby ste schudli 10 kg bez poškodenia zdravia za 1 mesiac, musíte často jesť. Kľúčová otázka tu znie: čo by ste mali jesť a v akom množstve a čoho by ste sa mali vzdať. Je jasné, že rýchle občerstvenie a mastné jedlá pri chudnutí rozhodne nepomáhajú. Nestojí však za to „sedieť" len na zeleri. Samozrejme, hlavný dôraz by sa mal klásť na čerstvú zeleninu a ovocie, konzumáciu obilnín a chudého mäsa. Ak napríklad naozaj túžite po kotlete, nemusíte si odopierať. Je lepšie variť v pare a ako prílohu použiť čerstvú zeleninu ako vyprážané zemiaky.
Rada odborníkov na výživu sa scvrkáva na skutočnosť, že musíte jesť približne 5-krát denne, ale v malých porciách. Používajte zeleninu, ovocie, niektoré orechy alebo mliečne výrobky ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami, a nie ochutené klobásové sendviče. Najvyššie kalorické jedlo by mal byť obed. Neraňajkujte jednoduché sacharidy, inak budete mať chuť na niečo sladké celý deň.
Ako schudnúť 10 kg za mesiac bez poškodenia zdravia doma? Uprednostňujte bielkovinové jedlá a nezneužívajte sacharidy a tuky.
V tomto prípade je potrebné sledovať počítanie kalórií, je potrebné minúť približne o 10% viac energie, ako získate z jedla. Bohužiaľ, aby ste schudli 10 kg za mesiac bez poškodenia zdravia, jedálny lístok by nemal obsahovať sladké a škrobové jedlá. Ak nemáte silu úplne sa vzdať buchiet a sladkostí, snažte sa ich konzumáciu obmedziť na minimum a len počas dňa.
Čo jesť ako prvé:
- Neškrobová zelenina
- Ovocie, okrem hrozna a banánov
- Chudé mäso: morčacie, kuracie, králičie, hovädzie
- Ryby a morské plody
- Celozrnný chlieb
- Mliečne a fermentované mliečne výrobky
Mnoho ľudí sa zaujíma o otázku, ako môže teenager bez ujmy schudnúť 10 kg za mesiac. Takéto chudnutie je skutočne možné, no treba dodržať množstvo pravidiel, aby neublížili rastúcemu telu.
Výživové menu, ako schudnúť 10 kg za mesiac
Zmenou stravy sa môžete úplne zmeniť. Je mimoriadne dôležité vybrať si taký jedálniček, ktorý vám pomôže schudnúť o 10 kg za mesiac (za 4 týždne). Na vytvorenie osobnej stravy musíte vychádzať z týchto pravidiel:
- Pite aspoň 2 litre vody denne. Pamätajte, že by to mala byť voda a nie čaj, káva alebo iné nápoje. Mimochodom, nápoje sýtené oxidom uhličitým sú z vašej stravy úplne vylúčené.
- Rýchle občerstvenie, mastné a slané jedlá, pečivo, alkohol a rôzne sladkosti nie sú vašimi priateľmi. Na takéto „dobroty" musíte zabudnúť, inak nebudete môcť dosiahnuť svoj cieľ. Takýto výživový program (30 dní bez nezdravého jedla) má priaznivý vplyv na telo ako celok.
- Ak si potrpíte na pitné režimy, vhodná je diéta založená na konzumácii výlučne tekutých potravín. Ak ste si istí, že tekutina vás nezasýti, vyberte si diéty, ktoré nezahŕňajú dni pitia.
- Pri výbere stravy si pozorne preštudujte denné menu a v ňom použité potravinové výrobky. Ak existuje len jedno jedlo, ktoré nemôžete tolerovať, potom túto diétu neskúšajte.
- Neustále kontrolujte svoju chuť do jedla, jedzte vtedy, keď skutočne cítite hlad. Schudnúť sa dá len vtedy, ak sa úprimne dohodnete sami so sebou: keď naozaj potrebujete jesť a keď chcete len maškrty alebo ste nervózni.
Čo by ste mali jesť, aby ste dosiahli svoj cieľ? Uprednostnite tie „správne" produkty, tie, ktoré milovníci PP používajú. Strava by mala obsahovať veľké množstvo ovocia a zeleniny, chudé mäso (hydina, teľacie, králičie, hovädzie), ryby a morské plody. Jedlo by malo byť dusené, varené, pečené v rúre alebo grilované.
Môžete si vytvoriť individuálny jedálniček, aby ste sa zbavili kilogramov za 30 dní bez pôstu. Táto metóda je vhodná len pre tých ľudí, ktorí sa vedia obmedziť a neľutujú sa. Máte dobrú vôľu? Možnosť pre vás.
Na raňajky musíte mať sacharidy. Môže to byť kaša, celozrnný chlieb, zelenina alebo ovocie. Je povolené malé množstvo tuku a uhľohydrátov. Skvelou možnosťou je kaša s medom. Veľkosť porcie nie je väčšia ako veľkosť vašej dlane. Nezabudnite, že 30 minút pred raňajkami je potrebné vypiť pohár vody s plátkom citróna.
Obed – varené, dusené chudé mäso alebo ryba s kašou alebo dusenou zeleninou, ľahká polievka. Pamätajte: najprv musíte jesť bielkoviny a potom sacharidy.
Večera je ľahká a mala by pozostávať z bielkovín. Nízkotučný tvaroh alebo kefír, vajcia, pomaranč.
Celý deň dodržiavajte správny režim: jedzte približne v rovnakých hodinách, čo je pre úspešné chudnutie mimoriadne dôležité. Nezabudnite na občerstvenie. Medzi hlavnými jedlami je dovolené jesť zeleninu alebo ovocie, nejaké orechy alebo sušené ovocie, nízkotučný kefír alebo tvaroh. Čím viac jedál budete jesť, hlavnou vecou je sledovať celkový obsah kalórií a jesť v malých porciách.
Chudnutie pomocou kontroly chuti do jedla je jednoduché, ak použijete malé triky. Umyte si zuby namiesto dezertu (signál, že jedlo skončilo), jedzte v stoji, vyberajte si jedlá v studených farbách (upokojujú vás a nesúvisia s jedlom), večerajte v šere a za stôl si sadnite v spoločenskom oblečení. (proces bude meranejší). Horká čokoláda vám tiež pomôže schudnúť: 2-3 plátky zbavia chuti na občerstvenie.
Vo všeobecnosti sú odporúčania pre ženy a mužov približne rovnaké. Samozrejme, pri chudnutí mužov existujú určité črty, ale základné princípy chudnutia bez hladoviek a ujmy na zdraví sú rovnaké pre obe pohlavia.
Mínus desať kg mesačne cez šport
Pamätajte: správna výživa a dodržiavanie aj tých najprísnejších pravidiel neprinesú požadovaný výsledok bez aktívnej fyzickej aktivity. Nie je potrebné zneužívať fyzickú aktivitu, ak telo nie je zvyknuté na dlhodobý tréning, musíte začať trénovať v malom. Ak sa aktívne venujete športu, bude celkom ľahké dosiahnuť to, čo chcete za 30 dní bez pôstu, ale správna výživa nie je zrušená. Chudnúť sa dá chutne, zdravo a krásne!
Pri plánovaní fyzickej aktivity zohľadnite svoje zamestnanie a fyzické vlastnosti. Je lepšie cvičiť denne, striedať ľahké zaťaženie s miernym. Snažte sa vyhnúť nadmernému stresu, aby ste predišli zraneniu a vyvrtnutiu. Staraj sa o svoje zdravie!
Ráno dajte prednosť behu a strečingu, takéto cvičenie vám nielen naštartuje telo, ale aj nabije energiou na celý deň. Večer striedajte silové cvičenia a kardio tréning. V dňoch odpočinku si môžete zacvičiť jogu alebo strečing. Je lepšie vytvoriť si individuálny tréningový plán s odborníkom. Stačí 1-2 hodiny denne a za 4 týždne nespoznáte svoje telo!
Existuje mnoho spôsobov, ako cvičiť, ako schudnúť 10 kg: nemusíte sa vyčerpať na bežiacom páse. Najmä ak to neradi robíte a zmienka o behu spôsobuje podráždenie. Vyberte si súbor cvičení, ktorý sa vám páči. Teraz na internete nájdete veľa návodov, ako vykonávať rôzne cvičenia: kalanetika, tanec, Zumba atď.
Ak máte radi hodiny cvičenia, prihláste sa s trénerom. Bude užitočné otriasť staré časy a ísť do športovej sekcie. Členstvo v posilňovni bude najlepšou vstupenkou na chudnutie 10 kg, pretože spoločné cvičenie motivuje a zdvihne náladu. Vďaka prvým úspechom, ktoré môžete pozorovať na váhe, budete chcieť cvičiť stále viac.
Chudnutie bez diét a poškodzovania zdravia by nemalo byť nudným procesom s potrebou neustále sa držať na uzde. Proces chudnutia by sa mal stať vzrušujúcou hazardnou hrou, kde výhrami sú štíhla postava a skvelá nálada!
Dá sa to zaobísť bez športu?
Ako schudnúť 10 kg za mesiac bez ujmy na zdraví bez športu a je to reálne? V skutočnosti je to skutočne možné, ale bez fyzickej aktivity sa to úplne nezaobíde. Ak schudnete bez cvičenia, proces chudnutia bude trvať dlho. Pokožka navyše ochabne a ovisne, pretože 10 kg je výrazná strata hmotnosti. Človeka bez prebytočných tukových záhybov, ale s veľmi ochabnutou pokožkou, možno len ťažko nazvať štíhlym a príťažlivým.
Čo robiť, ak sa chcete vyhnúť tréningu, no napriek tomu máte krásnu, vyrysovanú postavu? Vymeňte vyčerpávajúce tréningy v posilňovni za príjemné rýchle prechádzky. Metóda je príjemnejšia, pretože je relevantná v lete aj v zime, hlavnou vecou je správne sa obliecť, aby nedošlo k prechladnutiu. Je dobré robiť také dlhé prechádzky pri rytmickej hudbe. Dôležité je nielen „prechádzať sa", pozorne skúmať miestnu krásu, ale aj rýchlo kráčať. Les či park sú na takúto prechádzku ako stvorené.
Tabuľka jedálneho lístka na týždeň na zníženie hmotnosti o 10 kg za mesiac
Pri vytváraní diétneho plánu je niekedy ťažké systematizovať získané poznatky a pochopiť, čo jesť pri každom jedle. Ponúkame približné denné menu, ktoré je možné dodržiavať počas celého mesiaca. Množstvo bielkovinových potravín zabráni pocitu hladu a zahrnutie ovocia do stravy urobí jedálny lístok zaujímavejším.
| Dni | Raňajky | obed | Večera | Olovrant | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| pondelok | Ovsené vločky, grapefruit | Tvaroh | Losos so zeleninou | Jogurt | Varené kuracie mäso, zeleninový šalát |
| utorok | Sendvič s chlebom z ražných otrúb | Apple | Pečený králik, dusený baklažán | Kefír | Pečená ryba so zeleninou |
| streda (pôstny deň) | Tvaroh | Kefír | Tvaroh | Kefír | Tvaroh |
| štvrtok | Pohánka, čerstvé bobule | Jogurt | Dusená ryba | Grapefruit | Zeleninový guláš |
| piatok | Ovsené vločky, zmiešané orechy | Tvaroh | Zelerová polievka | Kefír | Kuracie prsia, zeleninový šalát |
| sobota | Sendvič z celozrnného čierneho chleba s paradajkami a bylinkami, vajíčko | Jogurt | Pečená makrela so zázvorom | Apple | Syrová kastról |
| nedeľu | Ryža, zelenina | Kefír | Kuracie prsia, grilovaná zelenina | Tvaroh | Ryba na pare, zeleninový šalát |