Vyvážená strava je výživový systém založený na zaradení produktov obsahujúcich všetky látky potrebné pre telo do jedálnička. Zníženie obsahu kalórií v strave je dôsledkom vylúčenia nezdravých potravín. Výsledkom tohto prístupu je zníženie telesnej hmotnosti bez stresu a hladu.
Hlavné výhody vyváženej stravy
Tento prístup k chudnutiu má nasledujúce výhody:
- Vďaka vyváženej strave dostáva telo všetky potrebné vitamíny, užitočné mikroelementy, bielkoviny, tuky a sacharidy. Počas diéty človek nepociťuje hlad.
- Produkty zaradené do jedálneho lístka majú pozitívny vplyv na činnosť srdca, pečene, pľúc, gastrointestinálneho traktu a celého tela. Okrem toho sa začne čistiť v dôsledku eliminácie odpadových produktov, prebytočnej vody a toxínov.
- Správna výživa pomáha nielen zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale tiež zlepšuje stav nechtov, vlasov, pokožky.
- Vyvážená strava znižuje pravdepodobnosť vzniku rakovinových nádorov.
- Stratená váha sa nevracia späť.
Zásady vyváženej stravy
Aby ste dosiahli výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá:
- Pomer BJU v menu: bielkoviny a tuky - 30%, sacharidy - 40%. Vďaka tomuto rozdeleniu je telu dodaná energia a plnohodnotný stavebný materiál.
- Mali by ste jesť 3x denne + 2 občerstvenie, pričom polovica výživných látok v strave pochádza z raňajok a obeda a zvyšok na večeru a občerstvenie.
- Odporúča sa počítanie kalórií. Pri chudnutí by energetická hodnota jedálnička nemala presiahnuť 1 500 kcal.
- Musíte jesť v malých dávkach, každá po 200-300 g.
- Do stravy by mali byť zahrnuté iba povolené jedlá.
- Odporúča sa prijímať jedlo približne v rovnakom čase. Vďaka režimu sa živiny lepšie vstrebávajú a trávia.
- Pite najmenej 2 litre vody denne. Pohár tekutiny sa odporúča každé ráno nalačno. Aby ste sa vyhli prejedaniu, mali by ste piť vodu 1 hodinu pred jedlom.
- 2 hodiny pred spaním je dovolené vypiť pohár kefíru, po ktorom sa do rána nemôže nič jesť.
- Je potrebné znížiť množstvo spotrebovanej soli.
Medzi jedlami môžete piť nesladenú kávu alebo čaj. Výrobky sa odporúčajú variť, piecť, dusiť. Pri príprave jedla nepoužívajte ďalšie oleje a tuky.
Povolené a zakázané produkty
Vyvážená strava obsahuje nasledujúce jedlá:
- citrusové plody, ananás, avokádo, slivky, jablká, kivi;
- prírodné korenie;
- obilniny: perličkový jačmeň, proso, pohánka;
- chudé ryby a mäso;
- kuracie a prepeličie vajcia;
- celozrnný chlieb;
- strukoviny, paradajky, paprika, cuketa, kapusta;
- zeleň;
- horká čokoláda;
- odstredené mlieko, tvaroh, syr, kefír, jogurt;
- Hnedá ryža;
- olivový a ľanový olej, orechy;
- morské plody;
- huby;
- cesnak, cibuľa;
- čerešne, brusnice;
- čerstvé džúsy, kompót bez cukru, nesladený zelený čaj, neperlivá voda.
Zakázané produkty:
- guľatá ryža;
- mastné ryby a mäso;
- cukrovinky, pečivo, sladkosti;
- konzervované mäso a ryby;
- údené, vyprážané a mastné jedlá;
- rýchle občerstvenie;
- mastné bujóny;
- sladký čaj, džús z balíčkov, sladká sóda.
Dôležité body pri budovaní stravy
Diéta pre stravu je zostavená tak, aby sa počas dňa nedostalo do jedla viac ako 1 500 kcal. Na rozdiel od mnohých iných diét je tento systém chudnutia dobre tolerovaný, mali by ste však vziať do úvahy nasledujúce body:
- Nemôžete vynechať raňajky, pretože inak sa metabolické procesy začnú v tele spomaľovať.
- Je povolené mať občerstvenie, ale iba čerstvú zeleninu a ovocie, ktoré nepreťažujú žalúdok.
- Pred každým jedlom vypite vodu. S jeho pomocou sa začína práca žalúdka. Tekutina navyše plní tento orgán, čo vám umožní vyhnúť sa prejedaniu.
- Medzi jedlami by malo uplynúť 4-5 hodín. Počas tejto doby má tráviaci systém čas na spracovanie potravy.
- Po jedle nepite vodu a čaj 30 minút.
- Takáto strava sa považuje za nízkokalorickú, takže je možná slabosť. Aby ste tomu zabránili, mali by ste užívať komplexy vitamínov. Dopĺňajú výživové nedostatky a zlepšujú náladu.
- Na urýchlenie procesu chudnutia môžete cvičiť. Cvičenie by sa malo robiť ráno a jogging bude prospešný pred spaním.
Posledné jedlo by malo byť 3 hodiny pred spaním. Počas tejto doby má tráviaci systém čas na spracovanie potravy. Za týždeň sa môžete zbaviť 3-5 kg alebo schudnúť 15-20 kg za mesiac.
Ukážka jedálnička vyváženej stravy na týždeň
Existuje veľa možností menu pre týždeň vyváženej stravy. Pri zostavovaní stravy je potrebné používať produkty zo zoznamu povolených.
Ukážka menu pre každý deň:
Pondelok
- Raňajky: ovsené vločky s kúskami jabĺk a 1 lyžička. med.
- Snack: 2-vajcová omeleta v pare.
- Obed: kapustový a zelený šalát, dochutený kyslou smotanou, hovädzí guláš so zeleným hráškom.
- Popoludňajšie občerstvenie: nízkotučný tvaroh, jablko.
- Večera: malý kúsok kuracieho filé, 300 ml kefíru alebo jogurtu.
Utorok
- Raňajky: krajec chleba so syrom a paradajkami.
- Snack: 2 tvarohové koláče s kyslou smotanou.
- Obed: kuracie kotlety, hrachová polievka, nakrájaná zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát oblečený s jogurtom.
- Večera: uhorka, miešané vajcia z 2 vajec.
Streda
- Raňajky: kastról z tvarohu a jabĺk s kyslou smotanou.
- Snack: obyčajný jogurt s bobuľami.
- Obed: kapustnica s jahňacím mäsom, červená repa.
- Popoludňajšie občerstvenie: 30 g tmavej čokolády.
- Večera: zeleninový šalát s bylinkami.
Štvrtok
- Raňajky: nakrájané ovocie, dochutené jogurtom.
- Snack: 2 paradajky, 2 varené vajcia.
- Obed: rybia polievka, rybie filé na pare, zelenina.
- Popoludňajšie občerstvenie: 200 ml kefíru alebo jogurtu.
- Večera: proso kaša uvarená v mlieku.
Piatok
- Raňajky: tvaroh s kúskami ovocia, miešané vajcia.
- Snack: 2 kusy nízkotučného syra, pohár paradajkovej šťavy.
- Obed: kapustová polievka, varené hovädzie mäso, bylinky.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocie.
- Večera: pohánka, rybie filé.
Sobota
- Raňajky: šalát z mrkvy a jabĺk, ochutený kyslou smotanou.
- Snack: tvaroh s hrozienkami.
- Obed: varené kuracie mäso, kukuričná kaša, paradajky.
- Popoludňajšie občerstvenie: citrusové plody.
- Večera: zeleninový guláš.
Nedeľa
- Raňajky: hrsť orechov a sušeného ovocia.
- Snack: pol pohára jogurtu s bobuľami.
- Obed: zeleninová polievka bez mäsa, dusená pečeň v kyslej smotanovej omáčke.
- Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s kúskami ovocia.
- Večera: zeleninový šalát, parná omeleta.
Toto menu je možné použiť ako základ. Strava na mesiac sa považuje za najoptimálnejšiu na získanie výsledkov.
Vyvážená strava mesiac
Pre udržanie dobrého zdravia musíte dlho dodržiavať vyváženú stravu. Vďaka tejto diéte sa odstraňujú toxíny a toxíny, odbúrava sa nadbytočné tukové tkanivo. Vďaka tomu človek nielen efektívne chudne, ale vyzerá aj oveľa mladšie.
Mesačné menu
Vyvážená strava na chudnutie - jedálny lístok na každý deň:
Deň 1
- Raňajky: kastról s banánmi a tvarohom, čaj.
- Snack: jablko.
- Obed: pohánková kaša, hubová polievka, kuracie fašírky.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocie.
- Večera: šalát, pečená ryba.
2. deň
- Raňajky: kaša varená na vode, bobule, čaj.
- Snack: banán a tvaroh.
- Obed: šalát, paradajková polievka, kuracie filé.
- Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový šalát.
- Večera: pečená ryba, varené zemiaky.
3. deň
- Raňajky: jablko, kaša na vode, čaj.
- Snack: varené vajce.
- Obed: kuracie rezne, ryžová polievka.
- Popoludňajšie občerstvenie: ovocný šalát.
- Večera: varená ryža, pečené morčacie filé.
4. deň
- Raňajky: nesladené müsli, jablko, 250 ml nízkotučného mlieka.
- Snack: orechy.
- Obed: pečené ryby, rybia polievka.
- Popoludňajšie občerstvenie: tvaroh, čaj.
- Večera: tvaroh, varené vajce, kapustový šalát.
5. deň
- Raňajky: ovsený koláč, nesladený čaj.
- Snack: mandarínka.
- Obed: kuracie prsia, varená ryža, uhorka.
- Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový šalát, čaj.
- Večera: pohánková kaša uvarená na vode, hovädzí guláš, uhorka.
6. deň
- Raňajky: krutóny s chlebom a maslom, prírodná šťava.
- Snack: jablko.
- Obed: filet z lososa so zeleninou, chlieb s otrubami, kivi.
- Popoludňajšie občerstvenie: varené vajce, tvaroh.
- Večera: zeleninový kastról, pečená ryba.
7. deň
- Raňajky: ryžová kaša uvarená na vode, pečená merlúza, čaj.
- Snack: hruška.
- Obed: zeleninový šalát, syrová polievka.
- Popoludňajšie občerstvenie: zeleninový guláš, kefír.
- Večera: morské riasy, dusená ryba, kúsok chleba.
Jedálny lístok na ďalšie 3 týždne je zhruba rovnaký.
Recepty
Vyvážená strava zahŕňa prípravu rôznych diétnych jedál.
Raňajky
Pečené tvarohové koláče. Zloženie:
- 3% tvaroh - 200 g;
- krupica - 100 g;
- datle - 4 ks . ;
- med - 20 g;
- vajíčko - 1 ks . ;
- múka - 70 g.
Tvaroh sa rozdrví vidličkou a zmieša sa s krupicou. Vložte vajce a vypracujte cesto. Datle sú umyté, vykôstkované a nadrobno nakrájané. Pridajte do cesta spolu s medom. Premiešame, formujeme malé koláčiky a vyvaľkáme múku. Plech je pokrytý pergamenom, sú naň natreté tvarohové koláče a pečené vo vyhriatej rúre 30 minút.
Kastról z tvarohu. Zloženie:
- nízkotučný tvaroh - 200 g;
- banán - 1 ks . ;
- kuracie vajce - 1 ks;
- ražná múka - 2 lyžice. l.
Do tvarohu sa pridá múka, vajce a dôkladne sa zmieša. Banán sa vidličkou premiesi a pridá sa do cesta. Výsledná hmota sa rozloží v malej forme a pečie sa v rúre 40 minút.
Večera
Zelená krémová polievka. Zloženie:
- brokolica - 250 g;
- mrkva - 1 ks . ;
- špenát - 150 g;
- stonky zeleru - 100 g;
- tvarohový syr - 2 ks . ;
- zeleň;
- voda - 1 l.
Zelenina je olúpaná a nakrájaná na malé kocky. Varte, vypustite vodu a zozbierajte novú. Privedieme do varu, pridáme tvarohové syry a na miernom ohni ich povaríme 5 minút. Ochlaďte a rozšľahajte v mixéri. Posypeme bylinkami.
Zeleninový guláš s rybou. Zloženie:
- treska - 150 g;
- mrkva - 1 ks . ;
- Bulharský korenie - 150 g;
- cuketa - 100 g;
- karfiol - 200 g;
- paradajková pasta - 70 ml.
Mrkva sa nastrúha na hrubom strúhadle, korenie a cuketa sa nakrájajú na kocky, kapusta sa naseká. Všetka zelenina sa vloží do hrnca s hrubými stenami, podleje sa vodou a varí sa 15 minút. Filety z tresky nakrájame na malé kocky a pridáme k zelenine. Udržujte zakryté 40 minút. Pridajte pastu krátko pred dokončením.
Večera
Pečená morka. Zloženie:
- morčacie filé - 200 g;
- syr - 50 g;
- paradajky - 3 ks.
Morčacie filé sa umyje, bije a dáva do malého pekáča. Paradajky sa umyjú, nakrájajú na plátky a položia sa na mäso. Vložte do rúry na 20 minút. Syr potrieme, posypeme filé a pošleme ich na ďalších 10 minút do rúry.
Omeleta so zeleninou. Zloženie:
- vajcia - 3 ks . ;
- cibuľa - 1 ks . ;
- paprika - 1 ks . ;
- paradajka - 2 ks . ;
- mlieko - 70 ml.
Paradajky sú nakrájané na plátky, cibuľa - na pol krúžky, korenie - na pásiky. Poukladáme na vymastený plech. Vajcia rozšľaháme s mliekom, zalejeme zeleninou a dusíme v rúre 6 - 8 minút.